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跑步伤膝盖么?医学权威证实:久坐不动的人关节炎发生率超跑步族3倍
2018年03月13日 14:26 养生之道
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  跑步有百益,但是对于不爱跑步的人,一个理由就足够了——跑步伤膝盖。
  不过现在这个理由没有了,国际上久负盛名的医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》在6月最新出炉的这一期上指出:过量跑步和不跑步的人,比健身跑步者患关节炎的几率都高出很多。
  《骨科与运动物理治疗杂志》指出,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。
  研究人员指出,坚持健身跑步10年、15年甚至更久,是一项健康锻炼,对膝盖和髋关节有益,并建议每周跑量的上限为92公里。

膝关节损伤多是跑步不当引起

  南京市鼓楼医院骨科副主任医徐志宏表示,门诊来看膝盖损伤的人不少,尤其入夏后,很多人开始跑步减肥,因此来看膝盖损伤的胖子挺多。在他看来,跑步伤膝盖的原因并不是跑步本身,而是很多初跑者的身体素质不好、跑步技术不对以及不科学的训练安排等。
  “经常坐着不运动的人,一下子过量跑、急速跑,跑步姿势不对,肯定会伤膝盖。”运动即良医,一味地害怕伤膝盖而不跑步,反而对膝盖不好,会增加损伤的几率。规律的适度运动,可以维持肌肉力量,给膝关节带来足够的保护,还可以维持关节韧带、软骨的正常新陈代谢。

  久坐不动的人,体重增加,肌肉力量下降,关节韧带和软骨也会因为缺乏运动而老化,从而让膝关节更容易受伤。而过量运动也不可取,会造成关节韧带、软骨等过度磨损。特别是比较胖的人,膝关节的承受能力有限,再加上如果跑步姿势不对,打破关节韧、软骨等修复平衡,很容易造成膝关节损伤。

  每天跑多少步合适?杂志中提出92公里跑量为上限,徐主任表示跑量需根据自己的体质来决定,一般每天15000-20000步没问题。

跑步姿势要对,不要急于求成

  跑步最有可能对膝关节造成损伤的原因是跑步姿势不正确。徐主任表示,很多初跑者脚掌垂直登地,膝盖直接承受来自地面的反作用力,很容易伤膝盖。

准备活动

  对于很多跑者来说跑步之前的热身训练能够满足身体机能的需要,并且最大限度地减少受伤的风险。

正确跑步姿势

  正确的跑步姿势为:上体稍微前倾,头位于躯干正上方,两肩稍提,两肘屈成90度,双手握空拳。跑动中双臂自然放松前后随惯性摆动,大腿积极前抬,小腿自然放松依靠大腿的惯性前摆,带动髋部向前上方摆出,以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地。

以下动作分解就很好展示了小腿的动作要如何摆放
速度

  现在不少人会去健身房跑步机运动,提醒大家,跑步机速度分好几档,要根据自己的承受能力去调速度,循序渐进,不要急于求成而把速度调高,特别容易对膝盖造成磨损。特别是初跑者,要逐渐提高自己的有氧耐力,等身体完全适应一阶段训练后再逐渐提升强度,慢慢积累。

跑后拉伸休息

  跑步后适量休息也是非常有必要的,因为要给关节韧带、软骨和肌肉等一定的修复时间。而跑完步后不要马上停下来休息,可以慢慢停止,跑完后再来一个全身拉伸,有助于肌肉的放松和恢复。


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关键字:膝关节损伤,跑步准备活动,正确跑步姿势
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